Содержание
Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей. Витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция, а витамин K способствует поддержанию нормального состояния костей. Для повседневной жизни это означает: важна не только Menge кальция, но и то, регулярно ли Ваш рацион содержит продукты, богатые кальцием, достаточно ли учитывается витамин D и подходит ли добавка к Вашей жизненной ситуации.
Многие люди, думая о кальции, в первую очередь вспоминают молочные продукты. Это понятно, но это не единственная возможность. Богатая кальцием минеральная вода, некоторые овощи, тофу, орехи, семена и обогащенные растительные напитки также могут внести важный вклад в ежедневное поступление.
Кальций, витамин D и K2: что связано между собой?
Кальций — это минеральное вещество, которое прежде всего связывают с костями и зубами. Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов. Кроме того, кальций способствует нормальной функции мышц.
Витамин D в этом контексте особенно важен, потому что витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция. Он содержится лишь в немногих продуктах в значимых количествах. Поэтому в повседневной жизни играют роль солнечный свет, питание и, при необходимости, целенаправленная добавка.
Витамин K встречается в разных формах, включая витамин K1 из зеленых овощей и витамин K2, который содержится в некоторых ферментированных продуктах и пищевых добавках. Витамин K способствует поддержанию нормального состояния костей. Тем, кто принимает антикоагулянтные препараты, особенно антагонисты витамина K, следует заранее обсудить прием препаратов, содержащих витамин K, с врачом.
Сколько кальция в день имеет смысл?
Для взрослых в качестве ориентира часто используют поступление около 1000 мг кальция в день. Фактическая потребность может различаться в зависимости от возраста, жизненного этапа, типа питания и медицинской ситуации. Поэтому важна не столько идеальная цифра в отдельные дни, сколько надежная обеспеченность в течение недели.
Практичный способ — короткая проверка питания в течение трех-пяти дней. Запишите, какие богатые кальцием продукты Вы едите и пьете. Часто быстро становится понятно, регулярно ли Вы включаете хорошие источники или поступление происходит скорее случайно.
Типичные повседневные ситуации, в которых стоит присмотреться внимательнее:
- Вы почти не едите или совсем не едите молочные продукты.
- Вы пьете преимущественно воду с низким содержанием кальция.
- Вы используете растительные напитки без добавления кальция.
- Вы редко едите зеленые овощи, тофу, орехи или семена.
- Вы принимаете несколько пищевых добавок и хотите проверить их сочетание.
Хорошие источники кальция: конкретные продукты и количества
Содержание кальция в продуктах колеблется в зависимости от продукта, обработки и производителя. Следующие количества помогут как практический ориентир при покупках и планировании дня.
Молочные продукты
- 250 мл молока: примерно 300 мг кальция.
- 150 г натурального йогурта: чаще всего около 180–220 мг кальция.
- 30 г твердого сыра: в зависимости от сорта около 250–330 мг кальция.
- 150 г творога: часто около 130–180 мг кальция.
Простой пример: завтрак из 150 г йогурта, 30 г овсяных хлопьев и небольшого количества фруктов плюс стакан богатой кальцием минеральной воды уже может дать значимую долю дневной нормы. Тем, кто ест сыр, стоит следить за порцией: твердый сыр содержит много кальция, но также может содержать много соли.
Растительные источники
- Богатая кальцием минеральная вода: интересна начиная примерно со 150 мг кальция на литр; некоторые виды содержат значительно больше.
- Обогащенный соевый или овсяный напиток: часто около 120 мг кальция на 100 мл, то есть примерно 300 мг на стакан 250 мл.
- Тофу, изготовленный с кальцием: 150 г в зависимости от продукта могут содержать несколько сотен миллиграммов кальция; решающее значение имеет этикетка.
- Кейл или брокколи: хорошие овощные элементы рациона, особенно если они регулярно оказываются на тарелке.
- Кунжут, тахини и миндаль: богатые питательными веществами дополнения, но из-за размера порции скорее элементы рациона, чем основной источник.
При растительном питании особенно важна этикетка. Не каждый растительный напиток обогащен кальцием, и не каждый тофу содержит много кальция. При покупке обращайте внимание на таблицу пищевой ценности и планируйте устойчивые привычки, например ежедневно стакан обогащенного растительного напитка или богатую кальцием минеральную воду.
Как правильно оценивать витамин D и K2 в повседневной жизни
Витамин D в продуктах присутствует лишь ограниченно. Небольшие количества содержатся, например, в жирной рыбе, яйцах или некоторых грибах. Поэтому для многих людей актуален вопрос, насколько регулярно они бывают на свежем воздухе и стоит ли индивидуально проверить обеспеченность. Больше информации об этом Вы найдете в нашей статье о витамине D в повседневной жизни.
Витамин D часто принимают с приемом пищи, который содержит немного жира, например с йогуртом, орехами, авокадо, оливковым маслом или основным блюдом. Это более удобно в повседневной жизни, чем прием когда-то между делом, о котором легко забыть.
Витамин K2 доступен как компонент некоторых комбинированных препаратов. Решающим является учет личной ситуации: тем, кто принимает лекарства, планирует беременность, беременен, кормит грудью или имеет хронические Beschwerden, следует заранее профессионально обсудить пищевые добавки.
Когда добавка может быть уместна?
Добавка может быть уместна, если питание в течение длительного времени не содержит достаточного количества богатых кальцием продуктов или если витамин D в повседневной жизни учитывается слишком мало. Однако она не заменяет хорошую базовую диету. Сначала имеет смысл задать вопрос: что действительно ежедневно оказывается на тарелке и в стакане?
В магазине Вы найдете, например, Biogena Osteo Calbon Komplex® Gold. Препарат сочетает кальций с витамином D3, витамином K2 и другими выбранными микронутриентами. Кальций, витамин D и витамин K способствуют поддержанию нормального состояния костей. Витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция. Лицам, принимающим антикоагулянтные препараты, особенно антагонисты витамина K, следует заранее обсудить прием с врачом.
Второй вариант — Biogena Calcin 250. Он объединяет кальций из ископаемых кораллов Санго с растительным витамином D3 и является 100 % веганским. Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов. Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция.
Типичных ошибок при приеме легко избежать:
- Принимать добавки без необходимости: сначала примерно учтите продукты, минеральную воду и обогащенные продукты.
- Принимать всё сразу: если используются несколько минеральных препаратов, временное разделение в повседневной жизни может быть разумным.
- Не проверять этикетки: растительные напитки, тофу и минеральная вода сильно различаются по содержанию кальция.
- Не учитывать лекарства: особенно при витамине K и антикоагулянтных препаратах важна консультация врача.
- Пренебрегать питанием: капсула не заменяет регулярные приемы пищи, богатые кальцием.
Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного, разнообразного питания и здорового образа жизни. Указанную рекомендованную суточную дозу употребления нельзя превышать.
Простой план дня в качестве примера
День с учетом кальция не должен быть сложным. На завтрак Вы можете сочетать 150 г натурального йогурта или обогащенную растительную альтернативу с овсяными хлопьями, ягодами и миндалем. К этому подойдет стакан богатой кальцием минеральной воды.
В обед подойдет боул с тофу, изготовленным с кальцием, брокколи, цельнозерновым рисом, кунжутом и йогуртовой или тахинной заправкой. Вечером салат с кубиками сыра или овощная сковорода с кейлом могут дать еще один источник. Если Вы дополнительно активно работаете над составом тела, Вам также может быть интересна наша статья о мышечной массе как метаболическом факторе.
Часто задаваемые вопросы
Сколько кальция стоит планировать в день?
Для взрослых в качестве ориентира часто используют поступление около 1000 мг кальция в день. Фактическая потребность может различаться в зависимости от возраста, жизненного этапа, типа питания и медицинской ситуации, поэтому прежде всего важна надежная обеспеченность в течение недели.
Какие источники кальция можно использовать, если Вы почти не едите молочные продукты?
Помимо молочных продуктов, в ежедневное поступление кальция могут вносить вклад богатая кальцием минеральная вода, обогащенные соевые или овсяные напитки, тофу, изготовленный с кальцием, кейл, брокколи, кунжут, тахини и миндаль. При растительном питании особенно важна этикетка, потому что не каждый растительный напиток обогащен кальцием и не каждый тофу содержит много кальция.
Почему кальций, витамин D и K2 рассматривают в повседневном питании вместе?
Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов и способствует нормальной функции мышц. Витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция, а витамин K способствует поддержанию нормального состояния костей.
Если Вы не уверены, достаточно ли Ваш текущий рацион учитывает кальций, витамин D и витамин K, мы с удовольствием поддержим Вас персональной оценкой. В Центре профилактики и питания в Берлине мы вместе с Вами разрабатываем решения, пригодные для повседневной жизни и соответствующие Вашим привычкам: запросить консультацию.
Эта статья предназначена для общей информации и не заменяет врачебную консультацию, диагностику или лечение.
{«@context»:»https://schema.org»,»@graph»:[{«@type»:»FAQPage»,»mainEntity»:[{«@type»:»Question»,»name»:»Сколько кальция стоит планировать в день?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Для взрослых в качестве ориентира часто используют поступление около 1000 мг кальция в день. Фактическая потребность может различаться в зависимости от возраста, жизненного этапа, типа питания и медицинской ситуации, поэтому прежде всего важна надежная обеспеченность в течение недели.»}},{«@type»:»Question»,»name»:»Какие источники кальция можно использовать, если Вы почти не едите молочные продукты?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Помимо молочных продуктов, в ежедневное поступление кальция могут вносить вклад богатая кальцием минеральная вода, обогащенные соевые или овсяные напитки, тофу, изготовленный с кальцием, кейл, брокколи, кунжут, тахини и миндаль. При растительном питании особенно важна этикетка, потому что не каждый растительный напиток обогащен кальцием и не каждый тофу содержит много кальция.»}},{«@type»:»Question»,»name»:»Почему кальций, витамин D и K2 рассматривают в повседневном питании вместе?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов и способствует нормальной функции мышц. Витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция, а витамин K способствует поддержанию нормального состояния костей.»}}]}]}
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию или лечение у врача.
Учёный в области питания (постдокторские исследования, Потсдам)
