Содержание
- Как витамин D3 образуется через кожу
- Почему зимой в Германии его часто становится слишком мало
- Уровень 25-OH-D: почему измерять разумнее, чем гадать
- Пищевые продукты: какой вклад реалистичен в повседневной жизни
- Прием: планировать дозировку только по показателю
- Когда полезна индивидуальная оценка
- Часто задаваемые вопросы
Дефицит витамина D3 лучше всего оценивать по уровню 25-OH-D в крови, а не по отдельным признакам организма или предположениям. Особенно в Германии собственное образование витамина через кожу в зимние месяцы часто ограничено. Поэтому действует правило: сначала измерить, затем индивидуально планировать прием и не устанавливать высокую дозировку на длительный срок самостоятельно.
Витамин D занимает особое место среди витаминов, поскольку организм может образовывать его в коже при достаточном UV-B-излучении. Пищевые продукты также вносят вклад в поступление, но обычно лишь ограниченно заменяют образование в коже. На практике это означает: поведение на солнце, время года, повседневный образ жизни и показатель крови следует рассматривать вместе.
Как витамин D3 образуется через кожу
Для образования витамина D3 коже необходимо UV-B-излучение. Оно попадает на кожу в достаточной степени прежде всего тогда, когда солнце находится достаточно высоко и открытые участки кожи доступны для излучения. В Берлине и других регионах Германии это актуально прежде всего весной и летом.
Решающее значение имеют несколько факторов: время суток, облачность, одежда, тип кожи, возраст, длительность пребывания на открытом воздухе и защита от солнца. Защита от солнца остается важной, поскольку защита кожи и осознанное отношение к солнцу не исключают друг друга. Длительное незащищенное пребывание на солнце не является разумной стратегией.
Пример, подходящий для повседневной жизни: у человека, который летом в полдень совершает короткую прогулку с открытыми лицом, предплечьями и кистями рук, другие исходные условия, чем у того, кто утром и вечером ездит на работу в темноте, а днем сидит в офисе. Работа из дома также может привести к тому, что дневной свет есть, но прямое UV-B-излучение почти не достигает кожи.
Почему зимой в Германии его часто становится слишком мало
Осенью и зимой солнце в Германии находится ниже. Из-за этого меньше UV-B-излучения достигает поверхности земли. Одновременно большие участки кожи закрыты одеждой, а многие люди проводят светлое время суток преимущественно в помещениях.
Оконное стекло также часто вводит в заблуждение: яркий свет на рабочем месте или на диване у окна ощущается как солнечный, но его нельзя приравнивать к прямому UV-B-излучению на коже. Даже зимний отпуск в Германии не компенсирует сезонную разницу автоматически.
Другие типичные ситуации, в которых собственное образование может быть низким:
- офисная работа или сменная работа с малым пребыванием на открытом воздухе
- последовательное закрывание кожи одеждой
- очень мало прямого солнца в повседневной жизни, даже летом
- пожилой возраст, при котором образование в коже может быть изменено
- более темные типы кожи, для которых при таком же образовании нужны другие условия
Эти пункты не означают автоматически, что имеется определенный показатель. Но они являются вескими причинами определить уровень 25-OH-D, а не оценивать его приблизительно.
Уровень 25-OH-D: почему измерять разумнее, чем гадать
Уровень 25-OH-D — это обычный лабораторный показатель для оценки обеспеченности витамином D. Он определяется в крови и обычно указывается в ng/ml или nmol/l. Важно обращать внимание на единицу измерения, иначе значения легко сравнить неправильно.
Отдельный показатель всегда следует рассматривать в контексте: время года, предыдущий прием, масса тела, лекарства, заболевания, беременность или грудное вскармливание могут быть важны для интерпретации. Лабораторные анализы дают ориентиры, но не заменяют врачебный диагноз. При заметных отклонениях в результатах Вам следует обратиться к врачу.
На практике измерение особенно полезно перед длительным приемом или перед применением продуктов с более высокой дозировкой. Контроль через определенное время также может иметь смысл, если прием был начат. Так можно проверить, подходит ли выбранное количество к Вашему образу жизни и исходному уровню.
Частые ошибки, связанные с измерением: показатель интерпретируют сразу после однократного приема высокой дозы, старые лабораторные значения месяцами используют как неизменную основу, или путают ng/ml и nmol/l. На консультацию лучше всего принести полный лабораторный результат и список Ваших препаратов.
Пищевые продукты: какой вклад реалистичен в повседневной жизни
Витамин D содержится в питании в значимых количествах лишь в немногих продуктах. К ним относятся прежде всего жирная рыба, яйца и некоторые грибы. Для сбалансированного питания эти продукты можно разумно включать в рацион, но они не делают индивидуальное определение показателя излишним.
Конкретные примеры для рациона:
- 1 порция жирной рыбы, например лосося, сельди или скумбрии, около 100–150 г
- 2 яйца как часть приема пищи, например с овощами и цельнозерновым хлебом
- грибы, например шампиньоны или шиитаке, как овощной гарнир или в блюде на сковороде
- жиросодержащие компоненты, такие как оливковое масло, орехи или авокадо, в приеме пищи, если принимается витамин D
Поскольку витамин D является жирорастворимым, его обычно принимают вместе с приемом пищи, содержащим немного жира. Классическая ошибка приема — капли или капсула утром натощак с кофе, хотя еда будет только через несколько часов. Практичнее принимать его во время завтрака с йогуртом и орехами, во время обеда или ужина.
Для костей питание в целом играет роль. Если Вас дополнительно интересует кальций в продуктах питания, подходящий обзор Вы найдете здесь: Кальций для здоровых костей.
Прием: планировать дозировку только по показателю
Универсальная дозировка редко подходит всем людям. Человеку, который много бывает на открытом воздухе, регулярно принимает витамин и имеет стабильный лабораторный показатель, нужна другая стратегия, чем тому, кто проводит всю зиму без солнца и без предыдущего приема. Поэтому количество следует выбирать по уровню 25-OH-D и индивидуальной ситуации.
В магазине Вы найдете две разные лекарственные формы Biogena. Biogena Vitamin D3 Tropfen 1000 I.E. содержат холекальциферол в подсолнечном масле; одна капля дает 25 µg, или 1000 I.E. витамина D3. Количество легко адаптировать за счет числа капель.
Для еженедельного приема есть Biogena Vitamin D3 15.000 с 15.000 I.E. витамина D3 на капсулу. Этот вариант с высокой дозировкой в идеале следует использовать после определения уровня витамина D. Витамин D способствует нормальной функции иммунной системы. Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и зубов. Витамин D способствует сохранению нормальной функции мышц.
Типичные ошибки при приеме:
- использовать препараты с высокой дозировкой без актуального показателя крови
- принимать несколько продуктов одновременно, не суммируя общее количество
- путать ежедневные и еженедельные схемы приема
- после начала приема больше никогда не проводить контроль
- подбирать дозировку для детей, при беременности, грудном вскармливании, проблемах с почками или приеме лекарств без консультации со специалистом
Лучше всего записывайте, какой продукт Вы принимаете, в каком количестве и в какие дни. Именно при еженедельных капсулах помогает фиксированный день недели, например всегда по воскресеньям во время обеда. При каплях важен четкий порядок, чтобы случайно не принять двойную дозу.
Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного, разнообразного питания и здорового образа жизни. Указанное рекомендованное суточное количество приема нельзя превышать.
Когда полезна индивидуальная оценка
Если Вы не уверены, согласуются ли между собой Ваше питание, поведение на солнце и лабораторный показатель, структурированная консультация имеет смысл. Это особенно актуально, если одновременно важны несколько тем, например энергия в повседневной жизни, состав тела или долгосрочное изменение питания. В дополнение к этому Вы также можете прочитать статью Постоянная усталость несмотря на сон, не делая из этого автоматически вывод о витамине D.
Часто задаваемые вопросы
Как лучше всего оценить возможный дефицит витамина D3?
Дефицит витамина D3 лучше всего оценивать по уровню 25-OH-D в крови, а не по отдельным признакам организма или предположениям. Этот показатель следует рассматривать с учетом времени года, предыдущего приема, повседневного образа жизни и других индивидуальных факторов.
Почему образование витамина D зимой в Германии может быть ограничено?
Осенью и зимой солнце в Германии находится ниже, поэтому меньше UV-B-излучения достигает поверхности земли. Одновременно большие участки кожи закрыты одеждой, а многие люди проводят светлое время суток преимущественно в помещениях.
Как следует принимать и дозировать витамин D3?
Дозировку следует планировать с учетом уровня 25-OH-D и индивидуальной ситуации, а не постоянно принимать высокие дозы самостоятельно. Поскольку витамин D является жирорастворимым, его обычно принимают вместе с приемом пищи, содержащим немного жира.
В Zentrum für Prävention und Ernährung в Берлине Olha Bezuhla, консультант по питанию, поможет Вам с интерпретацией Вашего питания, лабораторных показателей и добавок. Если Вы хотите целенаправленно обсудить свой уровень 25-OH-D и спланировать подходящий порядок действий, здесь Вы можете запросить консультацию.
Эта статья предназначена для общей информации и не заменяет врачебную консультацию, диагностику или лечение.
{«@context»:»https://schema.org»,»@graph»:[{«@type»:»FAQPage»,»mainEntity»:[{«@type»:»Question»,»name»:»Как лучше всего оценить возможный дефицит витамина D3?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Дефицит витамина D3 лучше всего оценивать по уровню 25-OH-D в крови, а не по отдельным признакам организма или предположениям. Этот показатель следует рассматривать с учетом времени года, предыдущего приема, повседневного образа жизни и других индивидуальных факторов.»}},{«@type»:»Question»,»name»:»Почему образование витамина D зимой в Германии может быть ограничено?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Осенью и зимой солнце в Германии находится ниже, поэтому меньше UV-B-излучения достигает поверхности земли. Одновременно большие участки кожи закрыты одеждой, а многие люди проводят светлое время суток преимущественно в помещениях.»}},{«@type»:»Question»,»name»:»Как следует принимать и дозировать витамин D3?»,»acceptedAnswer»:{«@type»:»Answer»,»text»:»Дозировку следует планировать с учетом уровня 25-OH-D и индивидуальной ситуации, а не постоянно принимать высокие дозы самостоятельно. Поскольку витамин D является жирорастворимым, его обычно принимают вместе с приемом пищи, содержащим немного жира.»}}]}]}Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию или лечение у врача.
Владелец и основатель Центра профилактики и питания в Берлине. Предприниматель и руководитель проектов с более чем 15-летним опытом управления международными проектами в сферах здравоохранения и образования. Отвечает за развитие, стратегию и операционное управление центром.
